อาหารแปรรูปเป็นอย่างไร ?
กระทรวงเกษตรประเทศสหรัฐอเมริกานิยามความหมายของอาหารแปรรูปไว้ว่า เป็นอาหารสดที่ผ่านกระบวนการเปลี่ยนแปลงคุณลักษณะของอาหารให้ต่างไปจากเดิมตามธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นการสีข้าว การล้างทำความสะอาด การตัดตกแต่ง การหั่น การทำให้แห้ง การใช้ความร้อนปรุงหรือถนอมอาหาร การฆ่าเชื้อโรคด้วยความร้อนสูง การแช่แข็ง การหมักดอง การเก็บอาหารในบรรจุภัณฑ์ รวมถึงการใช้สารต่าง ๆ ในอาหาร เช่น การใช้วัตถุกันเสีย การเติมสารอาหาร และการปรุงแต่งรสชาติอาหารด้วยเกลือ น้ำตาล หรือไขมัน เป็นต้น จากคำนิยามดังกล่าวจึงอาจสรุปได้ว่า ขั้นตอนการเตรียมอาหารและการประกอบอาหารล้วนแต่เป็นกระบวนการที่ทำให้อาหารถูกแปรรูปจนเปลี่ยนแปลงไปจากเดิมแทบทั้งสิ้น
อาหารแปรรูปเป็นภัยต่อสุขภาพจริงหรือ ?
นักวิจัยหลายรายเชื่อว่า การรับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปในปริมาณมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาโภชนาการไม่ดีและเสี่ยงเป็นโรคอ้วนได้สูง โดยเฉพาะอาหารแปรรูปแบบพร้อมรับประทานที่สามารถบริโภคได้อย่างรวดเร็วและสะดวกสบาย
โดยนักวิจัยได้แบ่งอาหารแปรรูปออกเป็น 4 ประเภท ดังนี้
อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูง
อาหารประเภทนี้ให้พลังงานมากถึง 63 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่ควรรับประทานต่อวัน ซึ่งเป็นกลุ่มอาหารที่ถูกแปรรูปจนไม่สามารถจำได้ว่าอาหารดั้งเดิมทำมาจากวัตถุดิบอะไร เช่น ไส้กรอก อาหารแช่แข็ง ขนมปัง มาการีน ไอศกรีม และลูกกวาด เป็นต้น
อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปปานกลาง
อาหารแปรรูปชนิดนี้เป็นอาหารที่ถูกแปรรูปเพื่อยืดอายุการเก็บรักษาให้นานขึ้น โดยจะให้พลังงานประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่ควรรับประทานต่อวัน ตัวอย่างอาหารประเภทนี้ คือ ข้าวขัดสี พาสต้า เนยถั่ว ชีส เนย โยเกิร์ต แฮม แยม และอาหารกระป๋อง
อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเพียงเล็กน้อย
อาหารประเภทนี้ให้พลังงานประมาณ 7 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่ควรรับประทานต่อวัน ซึ่งผ่านการแปรรูปแต่จะไม่ผ่านกระบวนการนำส่วนใดส่วนหนึ่งของอาหารออกไป เช่น ถั่ว ไข่ ข้าวกล้อง นม ผักผลไม้สด และเนื้อสัตว์ เป็นต้น
อาหารพร้อมรับประทาน
อาหารประเภทนี้ให้พลังงานถึง 64 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่ควรรับประทานต่อวัน โดยจะเป็นอาหารที่ถูกห่ออยู่ในบรรจุภัณฑ์ ซึ่งผู้บริโภคสามารถรับประทานได้เลย หรือบางชนิดอาจต้องนำไปอุ่นก่อนรับประทาน
ทั้งนี้ อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูงและอาหารพร้อมรับประทานมักมีน้ำตาล โซเดียม และไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงด้วย แม้ว่าส่วนผสมดังกล่าวจะช่วยเพิ่มรสชาติอาหาร ยืดอายุอาหารให้นานขึ้น หรืออาจช่วยทำให้รับประทานเนื้ออาหารได้ง่ายขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็อาจทำให้ร่างกายได้รับเกลือ น้ำตาล ไขมัน รวมทั้งแคลอรี่มากเกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันได้อีกด้วย
อาหารแปรรูปที่ควรหลีกเลี่ยง
แม้ทุกวันนี้ อาหารแปรรูปจะช่วยเพิ่มความสะดวกสบายและง่ายต่อการบริโภค แต่การรับประทานอาหารแปรรูปบางชนิดในปริมาณมากเกินไปก็อาจเสี่ยงเกิดอันตรายต่อสุขภาพได้เช่นกัน โดยอาหารแปรรูปที่ควรหลีกเลี่ยง มีดังนี้
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
บะหมี่ชนิดนี้เพียง 1 ห่อมีโซเดียมประมาณ 2,000 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณที่สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำต่อวันถึง 500 มิลลิกรัม โดยปริมาณดังกล่าวอาจทำให้ความดันเลือดเพิ่มสูงขึ้นและนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมองได้ นอกจากนี้ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปยังมีส่วนประกอบหลักเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และไม่มีสารอาหารอย่างอื่นที่เป็นประโยชน์ใด ๆ ต่อร่างกาย
เบคอน
เบคอนเป็นอาหารที่มีโซเดียมสูง หากรับประทานมาก ๆ อาจนำไปสู่ภาวะความดันโลหิตสูงได้ และเบคอนยังประกอบไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจและโรคอ้วน อีกทั้งยังมีสารกันเสียในปริมาณมากด้วย ซึ่งอาจทำให้เสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมา เช่น ปวดศีรษะ หรืออาจนำไปสู่โรคร้ายแรงอย่างมะเร็งได้ เป็นต้น
อาหารแช่แข็ง
แม้ว่าอาหารแช่แข็งจะตอบโจทย์วิถีชีวิตของคนสมัยใหม่ที่ต้องการความสะดวกรวดเร็ว แต่อาหารชนิดนี้มักมาพร้อมกับน้ำตาล โซเดียม และไขมันในปริมาณสูง หากรับประทานติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ๆ อาจเสี่ยงมีน้ำหนักตัวมาก ความดันเลือดเพิ่มสูงขึ้น มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ และมีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดสมองสูงขึ้นอีกด้วย แต่หากต้องการรับประทานอาหารแช่แข็งควรเลือกอาหารออร์แกนิก (Organic Food) ซึ่งเป็นอาหารจากผลิตผลทางการเกษตรที่ไม่ใช้สารเคมี โดยควรอ่านฉลากโภชนาการให้ดีก่อนซื้อและเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายทุกครั้ง
ผลไม้แห้ง
สำหรับคนที่ชื่นชอบการรับประทานของหวาน อาจเลือกบริโภคผลไม้อบแห้งอย่างลูกเกดหรือมะม่วงแทนขนมหวานต่าง ๆ เนื่องจากผลไม้แห้งมีเส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม ผลไม้แห้งเหล่านี้ก็มีแคลอรี่และน้ำตาลสูง ซึ่งการรับประทานผลไม้แห้งมากเกินไปอาจทำให้ได้รับน้ำตาลในปริมาณมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ โดยน้ำตาลส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกายต่อไป จนอาจเป็นเหตุของภาวะน้ำหนักเกินหรือการเกิดโรคอ้วนได้
มาการีน
มาการีนหรือเนยเทียมที่หลายคนมักใช้แทนเนยสด เป็นอาหารที่มีไขมันทรานส์ในปริมาณมาก ซึ่งจัดว่าเป็นไขมันที่อันตรายต่อสุขภาพเมื่อเทียบกับไขมันชนิดอื่น ๆ โดยไขมันทรานส์จะเพิ่มระดับของไขมันคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้ โดยนักวิจัยได้แนะนำให้บุคคลทั่วไปและผู้ป่วยโรคมะเร็งลดปริมาณการบริโภคไขมันทรานส์จากอาหาร เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ
ซอสมะเขือเทศ
แม้ว่าการใช้ซอสมะเขือเทศในอาหารเพียงเล็กน้อยอาจไม่เป็นอันตราย แต่หากรับประทานเป็นประจำก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน เนื่องจากในซอสมะเขือเทศมีสารเจือปนต่าง ๆ อย่างน้ำตาลและเกลือในปริมาณมาก นอกจากนี้ แคลอรี่ส่วนใหญ่ในซอสมะเขือเทศก็ยังมาจากน้ำตาลอีกด้วย
รับประทานอาหารแปรรูปอย่างไรให้ปลอดภัยต่อสุขภาพ ?
เนื่องจากเกลือ น้ำตาล และไขมันในอาหารแปรรูปเป็นสิ่งที่ไม่สามารถควบคุมได้ ดังนั้น ก่อนเลือกซื้ออาหารแปรรูป ควรอ่านฉลากโภชนาการให้แน่ใจก่อนทุกครั้งว่าไม่มีส่วนประกอบที่เป็นเกลือ น้ำตาล หรือไขมันในปริมาณมากเกินไป โดยในปัจจุบันได้มีการใช้ฉลากแบบสัญญาณไฟจราจรที่ทำให้ผู้บริโภคเข้าใจหลักโภชนาการได้อย่างชัดเจนขึ้นว่าในผลิตภัณฑ์อาหารนั้น ๆ มีสารอาหารแต่ละชนิดอยู่ในปริมาณมากน้อยเพียงใด เพื่อประกอบการตัดสินใจก่อนเลือกรับประทาน โดยมีรายละเอียด ดังนี้
สีเขียว หมายถึง ปริมาณสารอาหารอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม แต่ไม่ควรรับประทานเกิน 2 หน่วยบริโภคต่อวัน
สีเหลือง หมายถึง ปริมาณสารอาหารอยู่ในเกณฑ์ปานกลาง แต่ไม่ควรรับประทานเกิน 1 หน่วยบริโภคต่อวัน
สีแดง หมายถึง ปริมาณสารอาหารอยู่ในเกณฑ์ที่สูงกว่ากำหนด ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคสารอาหารชนิดนั้นในอาหารมื้อต่อไป
ทั้งนี้ ผู้บริโภคควรเลือกซื้ออาหารแปรรูปที่มีสัญลักษณ์โภชนาการสีเขียวและสีเหลืองมาก แต่มีสัญลักษณ์สีแดงน้อย เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพและป้องกันปัญหาจากการได้รับสารบางชนิดเข้าสู่ร่างกายมากจนเกินไป
ที่มา: Pobpad
1 กรกฎาคม 2566